18 Giu Alimentazione vegetale e sport: un binomio vincente

Vedo spesso, tra i miei pazienti sportivi non vegetariani, l’adesione a diete per nulla
bilanciate e incentrate su un apporto proteico esagerato, a scapito di un’assunzione nulla di
carboidrati. Mi sono resa conto con il tempo che la situazione diventa ancora più critica quando
l’atleta aderisce a una dieta vegetariana, soprattutto perché spaventato dal rischio di non assumere
abbastanza proteine.

• La potenziale difficoltà ad assumere un quantitativo sufficiente di proteine è ancora oggi la principale preoccupazione degli sportivi.
• Negli atleti che intraprendono una dieta a base vegetale questa preoccupazione è ancora più grande.

Ma se non fosse proprio così?

La principale fonte energetica per lo sportivo è costituita dai carboidrati e i carboidrati sono ampiamente rappresentati nella dieta a base vegetale, quindi una dieta a base vegetale ben pianificata non deve preoccupare lo sportivo.

Dieta vegetale nello sportivo: evidenze di non inferiorità

Dai dati appare evidente che il numero di atleti che seguono una dieta a base vegetale è in aumento,
così come è evidente che le diete vegetariane anche 100% vegetali, sono adeguate agli atleti.

Le evidenze dimostrano che per un atleta una dieta vegetariana è qualitativamente
e quantitativamente analoga a una dieta onnivora, sia per quanto riguarda il bilancio energetico, che l’apporto di proteine, che la performance di esercizi aerobici e anaerobici.

Dieta vegetale nello sportivo: accorgimenti per evitare carenze

Ci sono alcuni aspetti che possono diventare critici se la dieta non è ben pianificata.

• L’apporto energetico è messo a rischio dal fatto che l’alto contenuto di fibre può dare senso di sazietà precoce: per questo bisogna assumere alimenti vegetali ad alta densità energetica (frutta secca, noci, semi, oli) e aumentare il numero dei pasti.
• Bisogna prestare attenzione all’apporto di omega 3, eventualmente supplementando 1-2 g di DHA+EPA.
• Bisogna integrare la vitamina D e la vitamina B12 analogamente a quello che si fa nella popolazione generale.
• L’apporto di ferro può essere messo a rischio dalle perdite più frequenti nell’atleta (sudorazione, ematuria, emolisi,…): per questo bisogna assumere alimenti che ne facilitino l’assorbimento (es. vitamina C) e monitorare lo stato del ferro negli atleti per supplementare eventuali carenze.

Benefici della dieta vegetale per lo sportivo

Molti studi hanno cercato di verificare se fosse possibile un miglioramento delle prestazioni seguendo
questo tipo di dieta; al momento non si è arrivati ad affermare un miglioramento prestativo
conseguente a una scelta alimentare vegetale, ma è certo che questa dieta non peggiori il risultato
sportivo.

Ci sono tuttavia dei potenziali benefici conferiti dalla dieta vegetale rispetto alla dieta onnivora, che hanno bisogno di ulteriori dimostrazioni in letteratura.

• Potenziale antiossidante: conferisce miglior protezione nei confronti dello stress ossidativo indotto dall’esercizio.
• Aumentata competenza immunologica: importante negli atleti, che sono a maggior rischio di soppressione delle difese immunitarie.
• Protezione cardiovascolare: importante perché alcuni atleti sviluppano placche aterosclerotiche e patologie cardiovascolari più presto rispetto a soggetti sedentari.
• Migliore recupero dopo l’attività fisica: gli studi evidenziano un migliore recupero muscolare e una migliore soglia del dolore in chi conduce una dieta a base vegetale.

Il Veg-Plate for Sports: una guida pratica

Nel 2023 è stato pubblicato un articolo in cui viene elaborata una guida pratica per gli sportivi vegetariani. Si tratta del VegPlate for Sports, una modifica del noto VegPlate per adulti a cui sono state apportate delle varianti necessarie per rispondere ai bisogni nutrizionali dello sportivo.

• Riduzione delle fibre: massimo 5 porzioni di frutta e verdura, scelta di cereali non integrali
• Aumento della quota del metabolismo basale del 30%
• Inserimento di 2 piccoli pasti necessari per soddisfare i fabbisogni nutrizionali prima e dopo l’allenamento: il pre-VegPlate contiene carboidrati a lento rilascio e proteine, il post-VegPlate contiene carboidrati semplici e proteine

Conclusioni

Il numero di persone che conduce una dieta a base vegetale è in aumento. Ciò accade anche tra gli
sportivi, fenomeno incrementato anche dal fatto che atleti famosi adottano e promuovono questo tipo
di alimentazione.

È verosimile che il trend sia in aumento, richiedendo maggiori evidenze
dell’impatto di questa dieta su performance, adattamento e recupero dell’atleta.

Da quanto detto, appare chiaro che diete a base vegetale ben pianificate siano adeguate
alle necessità nutrizionali dell’atleta e portino a livelli di performance analoghi a quelli di atleti con
altri pattern nutrizionali.

Va sottolineato che una dieta vegetale, a prescindere dal livello di attività fisica, apporta
benefici a lungo termine sulla salute e minor rischio di patologie croniche (cardiovascolari,
metaboliche, tumorali).