22 Apr Legumi: antichi segreti e moderni utilizzi
Qualcuno li considera cibo per poveri, memori dei piatti della tradizione contadina.
Qualcuno li ritiene delle tristi alternative alla carne, destinate a patiti vegani e vegetariani.
Qualcuno li rifugge per gli effetti collaterali che possono rendere spiacevole il dopopranzo.
Eppure con pochi accorgimenti i legumi possono diventare un cibo raffinato, adatto a tutti i palati e privo di conseguenze imbarazzanti…
Partiamo da queste ultime: gonfiore del ventre, meteorismo, difficoltà di digestione sono sicuramente una conseguenza non gradita, ma che può essere evitata con l’abitudine al consumo (che riduce questi effetti), ma soprattutto con un’adeguata cottura.
IL SEGRETO DELL’AMMOLLO
Volendo evitare, sia per motivi ambientali che di benessere alimentare, i legumi già pronti in scatola, il primo aspetto da curare è l’ammollo dei legumi secchi.
Il bagnetto di 12/24 ore (a seconda del tipo e dimensione dei semi), farà un gran bene ai nostri rinsecchiti amici, ma soprattutto farà un gran bene alla nostra pancia, perché eliminerà gli oligosaccaridi. Si tratta di sostanze utili al nostro intestino, ma che in eccessiva quantità provocano meteorismo e gonfiore, in quanto fermentano nel nostro intestino.
L’ammollo è un grande alleato anche per altre ragioni: riduce infatti il tempo di cottura, grazie al meccanismo della reidratazione, ma soprattutto favorisce l’eliminazione dei fitati dai legumi.
Di che cosa si tratta? Di sostanze della categoria degli anti-nutrienti, che impediscono l’assorbimento di alcune sostanze nutritive da parte del nostro corpo (calcio, ferro, zinco e magnesio).
Siccome le sostanze che l’ammollo concorre a eliminare finiscono nell’acqua in cui i legumi sono immersi, è importante non utilizzarla per la cottura, ma anzi è opportuno sciacquare i semi prima di metterli in pentola.
IL SEGRETO DELLA COTTURA
E ora dedichiamoci alla cottura vera e propria. In memoria delle nonne contadine due belle foglie di alloro, ricche di micronutrienti (ferro, magnesio…), in barba ai sopracitati fitati, contribuiranno a rendere più nutrienti i nostri legumi. Permetteranno anche però di migliorarne la digeribilità, grazie a quella che gli erboristi chiamano
‘proprietà carminativa’ (= meno aria e meno puzzette).
Qualcuno suggerisce di mettere invece un pezzetto di alga kombu. Pare non sia scientificamente provato il loro effetto, ma può comunque diventare un interessante abbinamento per piatti dai sapori nuovi (il ‘cibo raffinato’ di cui abbiamo parlato prima e di cui a breve ti proporrò alcune ricette).
Di sicuro non dobbiamo aggiungere sale in cottura, in quanto contrasta il processo.
Dopo una adeguato tempo di cottura (riducibile a metà con la pentola a pressione), i nostri legumi saranno pronti per essere consumati, con ricettine che ne esaltino i gusti, ma anche i poteri nutritivi.
E ORA METTIAMOCI AI FORNELLI
Non solo zuppe di fagioli, quindi, ma tante idee sia dalla cucina tradizionale italiana
che da quelle del mondo:
- Hai cotto i tuoi fagioli cannellini con l’alga alla maniera orientale? Non separare questi due preziosi ingredienti, aggiungi un po’ di limone (che aiuta ad assorbire il ferro) e un po’ di capperi, frulla il tutto e servi la tua salsa con dei crostoni di pane
- Tutti conoscono la famosa farinata ligure, che si trova con altri nomi nelle tradizioni culinarie di molte regioni: 1 dose di farina di ceci, 3 dosi d’acqua, olio e sale e un lungo riposo dell’impasto. Poi ognuno può sbizzarrirsi per arricchire l’impasto con erbe aromatiche, cipolle appassite, verdure…
- E i dolci? i fagioli non servono solo secchi per preparare la pasta frolla ‘alla cieca’, ma possono invece diventare loro stessi ingredienti per saporite torte o per invitanti bocconcini. Un esempio sono i tartufini di fagioli azuki: si utilizzano 200 grammi di fagioli azuki cotti, 30 grammi circa di malto di riso, 200 gr di farina di mandorle, cannella e altre spezie a piacere; si frulla il tutto e si fanno delle palline da rotolare su granella di pistacchio o cioccolato fuso.
- Infine ricordiamo le innumerevoli possibilità di trasformare i legumi frullati o schiacciati in burger e polpettine che li rendono appetibili anche per i più piccoli. Il segreto sta nell’aggiungere spezie e verdurine, del pan grattato o dei fiocchi d’avena per renderli più soffici e sbizzarrirsi nel dare loro le forme più disparate.