10 Gen NON CORRERE IL RISCHIO, CORRI VIA DAL RISCHIO
L’esercizio fisico è uno dei migliori strumenti per prevenire e curare molte patologie.
Gli studi dimostrano che essere attivi ci dà un guadagno di aspettativa di vita compreso fra i 3 e i 5 anni rispetto a chi è sedentario, ma soprattutto un guadagno in termini di qualità della vita.
Si evidenziano effetti protettivi dell’attività fisica nei confronti del rischio cardiovascolare, del diabete, di sovrappeso e obesità, della funzionalità di articolazioni e muscoli, del rischio di tumori.
L’attività agisce positivamente anche sul tono dell’umore, prevenendo e contribuendo a curare depressione, stress e calo dell’autostima.
Quanta attività dovremmo fare ce lo dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità:
20 minuti al giorno di attività aerobica moderata (150 minuti a settimana) oppure 10 minuti al giorno di attività aerobica a intensità più elevata (75 minuti a settimana), o ancora meglio una combinazione delle due.
Con attività moderata si intende per esempio una camminata a passo sostenuto, mentre per intensità più elevata si intende ad esempio una corsa.
Affinché l’attività aerobica (es. camminata, corsa, nuoto) abbia effetti significativi, deve essere praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Inoltre, almeno due volte a settimana, è indicata un’attività di rafforzamento muscolare. Degli esempi di questo tipo di esercizio sono: sollevare pesi, utilizzare bande elastiche, esercizi a corpo libero come squat, addominali, flessioni.
Se vogliamo avere un’idea in termini di passi, visto che è ormai un’abitudine consolidata monitorare il numero di passi con smartwatch o applicazioni dello smartphone, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che per prevenire le patologie cardiovascolari sono necessari 7.000 passi al giorno.
Credete di non avere tutto questo tempo da dedicare al movimento nel corso delle vostre giornate frenetiche?
Allora non resta che iniziare trasformando alcuni momenti della quotidianità in occasioni per fare attività fisica. Vedrete che non potrete più farne a meno e sentirete la necessità di ricavare anche quei 20 minuti al giorno esclusivamente per camminare.
Un primo escamotage per muoversi nella vita di tutti i giorni è parcheggiare l’auto un po’ più lontano dal luogo di lavoro di quanto si sia abituati a fare, oppure, se si utilizzano i mezzi pubblici, scendere una fermata prima per fare l’ultimo pezzo a piedi.
State pensando che è impossibile fare tutto questo al mattino e riuscire ad arrivare in orario?
Se proprio in questo momento ancora non riuscite a entrare nell’ottica di quanto sia importante ricavare questi 10 minuti al mattino, almeno per il momento evitate l’ascensore e preferite sempre le scale.
Se sul luogo di lavoro non ci sono né scale né ascensori niente paura, ci sono molti altri espedienti per muoversi. Per esempio, ormai si utilizza il telefono cellulare molto più frequentemente del telefono fisso e questo offre a chi fa lunghe telefonate di lavoro l’occasione per alzarsi dalla scrivania e passeggiare durante la conversazione.
Arrivati a casa non vedete l’ora di “spiaggiarvi” sul divano?
Forse un amico a quattro zampe vi potrà spronare a fare quattro passi, oppure potreste incontrare un amico o un’amica e prima di sedervi a un tavolo per un aperitivo cogliere l’occasione per camminare un po’ guardando le vetrine.
Potreste anche decidere di fare attività fisica direttamente in casa, superando lo scoglio dell’uscita per andare in palestra. Ormai sul web si trovano molteplici lezioni guidate di svariate attività a corpo libero in cui ci si può cimentare (qi gong e yoga, solo per fare qualche esempio).
Sicuramente non si sostituiscono alle lezioni guidate da maestri che possano correggere le posture, ma possono essere un buon primo passo (a cui non dovete per forza arrivare subito se avete abitudini estremamente sedentarie).
Ricordate sempre che l’attività fisica è una delle prime e migliori terapie da adottare e quindi deve essere adeguata alle esigenze al pari di una terapia medica. Per esempio, gli studi dimostrano che i benefici si perdono se si eccede nell’attività fisica, quindi non è vero che più è meglio.
Non esitate a contattarmi se doveste avere domande sull’attività più adatta a voi. Sono qui per chiarire i vostri dubbi e, se necessario, indirizzarvi a chi possa aiutarvi nel vostro percorso di prevenzione.
Bibliografia:
- AAVV. Linee di indirizzo sull’attività fisica. Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d’età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie. Ministero della Salute. 2021.
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462.
- WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization. 2020.
